Mes cinq recettes de petits-déjeuners healthy préférées

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(french only) Coucou les filles !
Devant les fortes demandes de votre part concernant les recettes de ce que je poste sur Instagram et Snapchat (@louloudscps), je vous ai concocté un petit article avec le détail de ce que je me prépare le plus souvent au petit-déj’.
Au quotidien, je fais en général en sorte que mes repas au saut du lit soient les plus consistants possibles, mais pas trop lourds tout en restant quand même gourmands. En effet étant (comme vous le savez sûrement déjà) ostéopathe, je dois faire le plein d’énergie pour ma journée dès le matin pour être en forme toute la journée !
Je privilégie donc les ingrédients bien nutritifs (pas de 0% chez moi !) et avec un index glycémique le plus bas possible (permettant ainsi que le sucre soit relâché plus lentement dans le sang, et ainsi d’avoir de l’énergie plus longtemps et faim moins vite).
Mes aliments de base sont ainsi les flocons d’avoine (excellents par ailleurs pour le système cardio-vasculaire), la banane, les graines de chia (super anti-inflammatoires) et les oléagineux de toutes sortes (pour la part de bons gras et les protéines).
Voici donc maintenant cinq recettes de ce que j’aime me préparer au petit-déjeuner :

AÇAÏ BOWL (vegan, sans gluten ni laitages)

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Vous avez sûrement déjà vu sur les réseaux sociaux de nombreuses photos de bols d’açaï (prononcez a-sa-hi) plus alléchants les uns que les autres !
En fait, leur recette de base est vraiment simplissime, à condition simplement d’avoir de l’açaï sous la main ! En effet cette petite baie hautement nutritive venue d’Amazonie est plutôt dure à trouver et relativement chère. Le meilleur moyen pour faire des açaï bowls est d’utiliser de la pulpe congelée, mais comme il m’est impossible d’en trouver ici dans le Nord j’utilise personnellement de l’açaï en poudre que je trouve en magasin bio !
Voici les ingrédients que j’utilise, pour un açaï bowl :
– 1 banane
– l’équivalent d’une poignée de fruits rouges congelés (j’utilise ceux de chez Picard)
– 1 petite cuillerée à soupe d’açaï en poudre
– 1 demi-verre d’eau de coco non sucrée (ou d’eau plate si vous n’en avez pas)
> Il vous suffit simplement de mixer grossièrement l’ensemble, pour avoir une texture légèrement « grumeleuse ». Vous pouvez ensuite ajouter le topping de votre choix !
Personnellement en général je choisis diverses noix et graines, des fruits frais ou encore du granola cru (mélange de sarrasin, tournesol, amandes et noisettes pré-germés et fruits secs) ! Un délice.


PORRIDGE D’AVOINE (vegan, sans laitages)

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Ceci est le plat que je me fais le plus fréquemment au petit-déj’ pour la simple raison que c’est le plus rapide et facile à préparer !
Ingrédients :
– 3 cuillerées à soupe de flocons d’avoine (petit calibre) bio
– lait de soja ou d’amande bio
– 1 cuillerée à soupe de graines de chia
– 1 cuillerée à soupe de noix de coco râpée
– une cuillerée à café de sucre de coco
– une demi-cuillérée à café de cannelle
– topping de votre choix : rondelles de banane, fruits secs ou frais…
> Pour préparer votre porridge, faites chauffer trois cuillerées à soupe de flocons d’avoine bio dans un bol de lait de soja ou d’amande (j’utilise en général le lait de soja Douceur & Calcium de Bjorg qui de mon point de vue est le meilleur), puis laissez gonfler quelques minutes. Le mieux est de faire chauffer votre lait à la casserole pour conserver les nutriments, mais je vous avoue que le plus souvent je mets directement mon blog 1 min 30 au micro-ondes (bouh je sais c’est pas bien…) !
Une fois que les flocons d’avoine se sont bien imprégnés de lait, rajoutez les graines de chia, le sucre de coco (qui est très intéressant d’un point de vue nutritif car possédant un IG bas contrairement au sucre habituel), la noix de coco râpée et la cannelle, puis mélangez bien. Rajoutez ensuite des fruits frais ou des oléagineux (j’adore ajouter des noix de cajou à mon porridge) et régalez-vous !


PORRIDGE DE QUINOA (vegan, sans gluten ni laitages)

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Ce porridge de quinoa est également très simple à réaliser et est une variante de mon porridge d’avoine habituel.
Je me le prépare en général lorsqu’il me reste un peu de quinoa cuit de la veille (l’équivalent de 3-4 cuillerées à soupe), que je mélange simplement à du lait d’amande bio, sucre de coco, noix de coco râpée et cannelle.
J’aime beaucoup car cela change un peu des flocons d’avoine dont je peux parfois me lasser !
Par ailleurs le quinoa est excellent pour la santé car il est très riche en acides aminés essentiels (donc très intéressant pour les végétariens ou vegan) et en minéraux, tout en étant sans gluten.


YAOURT AU SOJA AUX FRUITS ET TOPPING CROUSTILLANT (vegan, sans gluten ni laitages)

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Voilà un autre petit-déjeuner que j’aime beaucoup me préparer !
Question ingrédients c’est assez facile, il vous faut simplement trouver du yaourt à base de soja.
J’utilise personnellement celui de la marque Sojade (en magasin bio), soit dans sa version nature ou dans des parfums un peu plus audacieux ! J’aime particulièrement le yaourt Sojade goût myrtille (cf. photo de présentation de l’article), mais je n’en mange pas tous les jours car ce dernier est assez sucré.
Je mets donc l’équivalent de 3-4 cuillerées à soupe de yaourt au soja, et j’y mélange en général des fruits rouges congelés et du « crunola » (genre de « granola cru » que vous pouvez trouver en magasin bio ou chez Le Pain Quotidien). Toutefois comme avec le porridge vous pouvez y ajouter tout ce qui vous passe par la tête, soyez créatives 😉
Et d’un point de vue nutritionnel, ce petit-déjeuner est assez top notamment pour les sportives comme moi car il permet de faire le plein de protéines dès le matin !


PANCAKES À LA BANANE (sans gluten ni laitages)

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Pour finir, voici le petit-déjeuner que je préfère et que je me fais en général tous les dimanches matins : les pancakes à la banane !
Je vous ai fait un article assez complet avec recette en images intégrée il y a peu (dans cet article), je serai donc assez rapide ici.
Question ingrédients il vous faut (pour une personne soit 2-3 pancakes de taille moyenne) :
– un gros oeuf bio
– une banane
– une petite cuillerée à soupe de farine de quinoa (en magasin bio)
– une demi-cuillerée à café de cannelle
– une demi-cuillerée à café de poudre de maca (en magasin bio ou diététique)
J’utilise de la farine de quinoa notamment pour son index glycémique qui est très bas, mais vous pouvez également utiliser n’importe quelle farine sans gluten !
De même la poudre de maca est facultative, mais j’aime personnellement l’utiliser car elle a très bon goût et car c’est un véritable « super-aliment ». Elle permet notamment de réguler les variations hormonales (c’est principalement cela qui m’intéresse car ma pilule me pose pas mal de soucis), de stimuler le système immunitaire et d’apaiser un peu le système nerveux (et ainsi être moins stressé !).
Pour réaliser vos pancakes à la banane il vous faut simplement écraser la banane dans un bol jusqu’à en faire une bouillie sans trop de grumeaux, puis de la mélanger avec l’oeuf, la farine de quinoa, la cannelle et la poudre de maca. Faites ensuite chauffer une petite quantité de pâte à pancakes dans une poêle bien chaude, et fautes dorer environ une minute chaque face du pancake. Faites toutefois attention de ne pas mettre votre feu trop fort et de bien surveiller la cuisson, car cette dernière peut être vraiment très rapide !
Une fois vos pancakes cuits, ajoutez le topping de votre choix et régalez-vous !
J’aime de mon côté l’arroser d’un peu de sirop d’érable et de noix de coco râpée, et avec quelques fraises ou myrtilles.

J’espère que ces petites recettes vous ont plu, à très vite ♡

Et vous les filles ? Qu’aimez-vous vous préparer au petit-déjeuner ?

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Comments

  1. Mmmmm ça a l’air trop bon!! Ça tombe bien je suis toujours en quête d’inspiration pour mes petits déjeuners 😉
    D’ailleurs j’ai essayé ta recette de pancakes à la banane c’était une tuerie! Bisous <3

  2. Trop bien tes recettes ! Ça donne envie … Pour les graines de chia est-ce qu’il vaut mieux les faire gonfler et si oui combien de temps ? Bisous +++

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